Nein sagen lernen ohne Schuldgefühle: Eine Anleitung für Job und Alltag

Nein sagen lernen: Warum ein „Nein“ zu anderen oft ein „Ja“ zu dir selbst ist

„Kannst du mal eben kurz...?“

Dieser Satz ist der Endgegner.

In meiner Zeit in der Veranstaltungstechnik habe ich ihn schon oft gehasst. „Lukas, kannst du mal eben noch das Licht im Foyer checken?“ – obwohl ich eigentlich gerade Pause hatte oder an einem anderen Projekt saß.

Was habe ich gemacht? Ich habe „Ja“ gesagt. Immer wieder.

Warum? Weil ich hilfsbereit sein wollte. Weil ich zeigen wollte, dass ich belastbar bin. Und – seien wir ehrlich – weil ich Angst hatte, dass man mich sonst für unkollegial hält.

Das Ergebnis war aber nicht, dass ich beliebter war. Das Ergebnis war, dass ich gestresst war und meine eigene Arbeit liegen blieb!

Wenn du dich oft dabei ertappst, Aufgaben zu übernehmen, auf die du eigentlich keine Lust (oder Zeit) hast, dann ist dieser Artikel für dich. Wir müssen dringend über die Kunst sprechen, Nein sagen zu lernen.

Die Ja-Sager-Falle: Warum wir es tun

Wir werden oft so erzogen, dass ein „Nein“ unhöflich ist. Wir verbinden „Nein“ mit Ablehnung.

Aber im Job (und im Privatleben) ist ein dauerhaftes Ja gefährlich.

Jedes Mal, wenn du zu einer zusätzlichen Aufgabe „Ja“ sagst, sagst du automatisch „Nein“ zu etwas anderem:

• Zu deiner Konzentration auf das wesentliche Projekt.

• Zu deinem pünktlichen Feierabend.

• Zu deiner Energie.

Wer keine Grenzen setzt, wird nicht respektiert, sondern ausgenutzt. Das klingt hart, aber denk mal an die Kollegen, die immer Ja sagen. Sind das die, die befördert werden? Oder sind das die, bei denen jeder seinen Müll ablädt?

Grenzen setzen ist professionell, nicht egoistisch

Ein professionelles „Nein“ signalisiert: „Ich kenne meine Kapazitäten und ich will meine Arbeit gut machen.“

Wenn du schon bei 110 % Auslastung bist und noch ein Projekt annimmst, wirst du zwangsläufig Fehler machen. Ein „Nein“ schützt also nicht nur dich, sondern auch die Qualität deiner Arbeit. Das Selbstbewusstsein zu stärken bedeutet auch, für die Qualität deiner Arbeit einzustehen.

Der Spickzettel: Wie sage ich Nein, ohne ein Arschloch zu sein?

Die meisten haben Angst vor dem „Nein“, weil sie nicht wissen, wie sie es formulieren sollen, ohne den anderen vor den Kopf zu stoßen. Ein stumpfes „Nö“ kommt natürlich nicht gut an.

Hier ist eine Auflistung mit Formulierungen, die du dir abschauen kannst. Sie funktionieren, weil sie höflich, aber unmissverständlich sind.

Situation --> Statt „Ja“ (und sich ärgern) --> Sag lieber das (Diplomatisches Nein)

Der Chef kommt mit einer Zusatzaufgabe --> „Okay, ich versuche das noch reinzuquetschen.“ --> „Ich mache das gerne, aber dann muss Projekt A warten. Welches von beiden hat für dich Priorität?“

Ein Kollege will „mal eben“ Hilfe --> „Zeig her, ich mach das schnell.“ --> „Ich bin gerade mitten im Fokus für eine andere Sache. Ich kann dir morgen um 10:00 Uhr 15 Minuten Zeit geben.“

Einladung zu einem unnötigen Meeting --> „Ich nehme teil.“ (Und lese E-Mails dabei) --> „Ich sehe gerade nicht, wie ich zu diesem Thema beitragen kann. Schickt ihr mir danach das Protokoll? Danke!“

Freunde fragen nach Umzugshilfe (und du bist platt) --> „Klar, ich komm vorbei.“ --> „Ich würde euch gerne helfen, aber ich brauche dieses Wochenende dringend Zeit zum Auftanken. Beim nächsten Mal gerne wieder.“

Die Taktik der „Aufgeschobenen Antwort“

Wenn du ein impulsiver Ja-Sager bist (so wie ich es war), dann ist das hier dein wichtigstes Werkzeug: Die Pause-Taste.

Wenn dich jemand um etwas bittet, gewöhn dir an, niemals sofort zu antworten.

Sag einfach: „Lass mich kurz in meinen Kalender schauen / darüber nachdenken. Ich melde mich in 10 Minuten.“

Dieser Puffer bricht deinen Reflex, sofort gefallen zu wollen. Du gewinnst Zeit, um rational zu prüfen: Will ich das? Kann ich das?

In 9 von 10 Fällen wirst du nach der Pause viel leichter „Nein“ sagen können als im direkten Gespräch.

Fazit: Übung macht den Meister

Nein sagen lernen fühlt sich am Anfang furchtbar an. Dein Herz wird klopfen, du wirst dich schuldig fühlen. Das ist normal. Es ist wie Muskelkater, wenn man eine neue Bewegung trainiert.

Aber ich verspreche dir: Das Gefühl danach – wenn du merkst, dass die Welt nicht untergegangen ist und du plötzlich Zeit für DICH hast – ist unglaublich befreiend.

Fang heute klein an. Sag Nein zum Kellner, der dir noch einen Kaffee andrehen will. Sag Nein zu der Push-Benachrichtigung auf dem Handy. Und arbeite dich dann hoch zu den großen Dingen.

Passend dazu:

Hast du das Gefühl, du musst immer Ja sagen, weil du sonst auffliegst? Hast du Angst, nicht gut genug zu sein? Dann ist mein Artikel über das „Impostor-Syndrom“ genau das Richtige für dich.